Componente 01
CALORÍAS Y MACROS
Yesi calcula tu gasto energético y establece tus objetivos de proteína, carbohidratos y grasas según tu cuerpo, tu meta y tu nivel de actividad.
Proteína · Carbohidratos · Grasas · TDEE
Yesi Trainer
No es una dieta restrictiva ni una lista de alimentos prohibidos. Es una guía nutricional diseñada para que comas suficiente, construyas músculo y sostengas el proceso a largo plazo.
El plan de nutrición no es solo una lista de comidas. Es un sistema que te enseña a comer con intención y flexibilidad.
Componente 01
Yesi calcula tu gasto energético y establece tus objetivos de proteína, carbohidratos y grasas según tu cuerpo, tu meta y tu nivel de actividad.
Proteína · Carbohidratos · Grasas · TDEE
Componente 02
Una lista de alimentos organizados por categoría con sus aportaciones nutricionales. Sabes exactamente qué opciones tienes para cumplir tus macros sin comer siempre lo mismo.
Proteínas · Fuentes de carbs · Grasas saludables · Snacks
Componente 03
Se define cuántas comidas al día y cómo distribuir los macros a lo largo del día según tu horario de entrenamiento y rutina diaria.
Pre-entreno · Post-entreno · Timing de proteína
Componente 04
El plan no prohíbe alimentos. Se basa en el conteo de macros para que puedas incluir tus comidas favoritas, comer en restaurantes y mantener vida social sin salir del plan.
IIFYM · Sin alimentos prohibidos · Adaptable a salidas
Componente 05
Con cada check-in periódico, Yesi revisa tu progreso y ajusta calorías o macros según cómo está respondiendo tu cuerpo. El plan nunca se queda estático.
Ajuste de calorías · Refeed · Semanas de mantenimiento
El plan nutricional cambia según lo que quieres conseguir. Yesi determina en qué fase estás y diseña las calorías en consecuencia.
Superávit calórico controlado para maximizar la ganancia de masa muscular. Se prioriza la proteína alta y suficientes carbohidratos para rendir en el entrenamiento y recuperar bien.
+200 a +400 kcal sobre mantenimiento
Déficit calórico moderado diseñado para perder grasa preservando al máximo el músculo ganado. La proteína se mantiene alta y los carbohidratos se ajustan al volumen de entrenamiento.
−200 a −400 kcal bajo mantenimiento
Calorías en mantenimiento con proteína alta para perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Ideal para principiantes o personas que retoman el entrenamiento tras un descanso.
Calorías de mantenimiento · Proteína alta
Ejemplo orientativo para una clienta en fase de volumen con 2.000 kcal diarias y entrenamiento por la tarde.
Comida 1 · Desayuno
P: 35g · C: 55g · G: 8g
Comida 2 · Almuerzo
P: 45g · C: 65g · G: 10g
Comida 3 · Pre-entreno
P: 30g · C: 45g · G: 5g
Comida 4 · Post-entreno
P: 40g · C: 40g · G: 4g
Comida 5 · Cena
P: 38g · C: 30g · G: 18g
Antes de escribir un solo número, Yesi necesita entender tu cuerpo, tu vida y tu relación con la comida.
Objetivo principal: Ganar músculo, perder grasa o recomposición. El enfoque calórico parte de aquí.
Métricas corporales: Peso, altura y nivel de actividad para calcular el gasto energético total (TDEE) de forma precisa.
Preferencias alimentarias: Alimentos que te gustan y que comes habitualmente. El plan se construye sobre tu cocina real, no sobre una ideal.
Restricciones e intolerancias: Alergias, intolerancias o exclusiones voluntarias (vegetariana, sin gluten, etc.) se incorporan desde el inicio.
Horario y rutina diaria: Cuándo entrenas, cuándo trabajas y cuándo comes define la distribución de comidas y el timing de nutrientes.
Ajuste por progreso real: Si el peso no evoluciona como esperado, Yesi ajusta calorías en el siguiente check-in — ni muy rápido ni muy lento.
Semanas de refeed: En fases de déficit prolongado se incluyen semanas de mantenimiento calórico para mantener el metabolismo activo y el rendimiento en el gym.
Cambio de fase: Cuando terminas un ciclo, Yesi decide si pasas a otra fase (de volumen a definición o viceversa) según tus resultados y objetivos actualizados.
Educación nutricional: No solo sigues números — entiendes por qué. Con el tiempo aprendes a tomar decisiones nutricionales sólidas por tu propia cuenta.
Sin restricción extrema: El plan está diseñado para ser sostenible meses, no días. La adherencia a largo plazo siempre tiene más peso que la perfección a corto plazo.
Al principio sí — es la forma más eficaz de aprender cómo se ven tus macros en comidas reales. Con el tiempo desarrollas el ojo y necesitas hacerlo menos. El objetivo es que entiendas la nutrición, no que dependas de una app para siempre.
El plan está diseñado para ser flexible. Yesi te enseña a estimar macros en restaurantes y a tomar decisiones inteligentes fuera de casa. Un día fuera del plan no destruye tu progreso — la constancia general sí importa.
Sí. Indicas tus restricciones en el formulario de intake y Yesi diseña el plan en base a lo que puedes comer. No vas a recibir un plan genérico con alternativas — recibe uno construido desde el principio para ti.
No es obligatorio. La proteína en polvo y la creatina pueden ser útiles como complemento, pero el plan funciona con comida real. Si ya usas suplementos, se integran. Si no, no son un requisito para ver resultados.
En cada check-in periódico. Yesi revisa tu evolución de peso, fotos y sensaciones para decidir si se mantienen los números o se hacen ajustes. No esperas semanas sin saber si el plan está funcionando.
El plan de nutrición es el pilar 02 de Forged. Junto a las rutinas de entrenamiento y el seguimiento semanal, forman el programa más completo de Yesi Trainer.
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